Auf dem Weg nach einem definierten ansonsten kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Applikation der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ausmachen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird brüsk hinein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein zumal ist aussagekräftig für jedes die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen am besten werden, die diese Bewegungen herausstellen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird häufig die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 ebenso 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ebenso gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind einige wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt mehrfach als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte unter der linken ebenso rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie sich zurück des weiteren streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Stopfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte zumal formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie diese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter ebenso spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben ansonsten zusammenführen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso strampeln Sie nach vorne, um die Litze zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt außerdem die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust zusammen des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ansonsten überprüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Kiste bietet eine befestigung Bewegungsebene, die für Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung je die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kiste auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich dennoch der Bewegung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leicht hinter außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Ausrichten Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen anbieten, dennoch Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition ansonsten fokussieren Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen geplant hinein Ihr Trainingsprogramm zu einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie sich nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Fokussieren Sie übung obere brust umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern ebenso das Wachstum nach fördern.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso passen Sie Ihr Fortbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Überbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten in Ihr Schulung berücksichtigen, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf ebendiese Übungen je die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.